Калькулятор сна по фазам — во сколько лечь и когда встать
Чтобы встать в 7:00, гасите свет в 23:15 — это пять циклов и 7,5 часа сна. Нужны все девять часов — 21:45; крайний вариант на шесть часов — 00:45. Для подъёма в 6:00 это 22:15 / 20:45 / 23:45, для 8:00 — 00:15 / 22:45 / 01:45.
Формула одна: отбой = подъём − 90 мин × число циклов − 15 мин на засыпание. Восьми часов в ответах нет намеренно — восемь не делится на 90 минут, поэтому такой будильник звонит на спуске в глубокую фазу, а не на стыке циклов.
Таблица: во сколько лечь под любой будильник ↓ · Таблица: лягу в… — во сколько встать ↓ · Фазы сна по часам ↓
—
| Возраст | Норма сна |
|---|---|
| Новорождённые (0–3 месяца) | 14–17 ч |
| Младенцы (4–11 месяцев) | 12–15 ч |
| 1–2 года | 11–14 ч |
| 3–5 лет | 10–13 ч |
| 6–13 лет | 9–11 ч |
| 14–17 лет | 8–10 ч |
| Взрослые (18–64 года) | 7–9 ч |
| Старше 65 лет | 7–8 ч |
Диапазоны приведены по консенсусу National Sleep Foundation. Это суммарная продолжительность, а не число циклов: взрослым 7–9 часов соответствуют пяти или шести 90-минутным циклам.
Укажите, во сколько звонит будильник, — калькулятор отсчитает назад целые 90-минутные циклы и предложит время отхода ко сну, при котором подъём попадёт на стык циклов, а не в середину глубокой фазы. Работает и в обратную сторону: задайте время отхода ко сну и получите подходящие моменты для будильника. В обоих режимах учитывается время на засыпание, а длину цикла можно менять — 90 минут это средняя величина, а не закон.
Во сколько лечь, чтобы встать в нужное время
Цикл 90 минут, на засыпание 15 минут — настройки калькулятора по умолчанию. Нажмите на время подъёма, чтобы подставить его в калькулятор выше и поменять длину цикла под себя.
| Будильник | 6 циклов 9 ч сна | 5 циклов 7,5 ч сна | 4 цикла 6 ч сна |
|---|---|---|---|
| 19:45 | 21:15 | 22:45 | |
| 20:15 | 21:45 | 23:15 | |
| 20:45 | 22:15 | 23:45 | |
| 21:15 | 22:45 | 00:15 | |
| 21:45 | 23:15 | 00:45 | |
| 22:15 | 23:45 | 01:15 | |
| 22:45 | 00:15 | 01:45 | |
| 23:15 | 00:45 | 02:15 | |
| 23:45 | 01:15 | 02:45 | |
| 00:15 | 01:45 | 03:15 | |
| 00:45 | 02:15 | 03:45 |
Выделенный столбец — пять циклов, 7,5 часа: самый частый рабочий компромисс для взрослого. Шесть циклов дают 9 часов, четыре — 6.
Лягу в… — во сколько ставить будильник
Обратный расчёт: вы уже в постели и хотите знать, где ближайший стык циклов. Полночь и позже — это, разумеется, подъём на следующий день.
| Лёг в | 4 цикла 6 ч сна | 5 циклов 7,5 ч сна | 6 циклов 9 ч сна |
|---|---|---|---|
| 03:15 | 04:45 | 06:15 | |
| 03:45 | 05:15 | 06:45 | |
| 04:15 | 05:45 | 07:15 | |
| 04:45 | 06:15 | 07:45 | |
| 05:15 | 06:45 | 08:15 | |
| 05:45 | 07:15 | 08:45 | |
| 06:15 | 07:45 | 09:15 | |
| 06:45 | 08:15 | 09:45 | |
| 07:15 | 08:45 | 10:15 | |
| 07:45 | 09:15 | 10:45 | |
| 08:15 | 09:45 | 11:15 |
Фазы сна по часам
Ночь устроена несимметрично, и именно поэтому номер цикла важнее общего числа часов. Глубокий сон почти весь укладывается в первую половину ночи, а отрезки REM к утру удлиняются. Время в первом столбце отсчитывается от момента засыпания, а не от того, когда вы легли.
| Цикл | От засыпания | Глубокий сон | REM |
|---|---|---|---|
| 1 | 0:00–1:30 | 20–40 мин | 5–10 мин |
| 2 | 1:30–3:00 | 20–35 мин | 10–20 мин |
| 3 | 3:00–4:30 | 10–20 мин | 20–30 мин |
| 4 | 4:30–6:00 | 5–10 мин | 25–35 мин |
| 5 | 6:00–7:30 | 0–5 мин | 30–40 мин |
| 6 | 7:30–9:00 | практически нет | 35–45 мин |
Минуты ориентировочные: реальный цикл длится примерно от 70 до 120 минут и меняется от ночи к ночи. Что видно даже на этих округлённых числах — урезая ночь с пяти циклов до четырёх, вы теряете не «немного всего», а в первую очередь REM, которого в последних циклах больше всего. Отсюда и ощущение, что шестичасовая ночь стоила дороже одного пропущенного часа. Подробный разбор — в гиде по циклам сна .
Как это работает
- 1 Выберите направление расчёта Либо вы знаете время подъёма и вам нужно время отхода ко сну, либо наоборот. Кнопка «Ложусь сейчас» подставляет текущее время и переключает режим на расчёт подъёма.
- 2 Укажите время Введите час, на который стоит будильник (или когда планируете лечь). Варианты пересчитываются на ходу, ничего никуда не отправляется.
- 3 При необходимости поправьте цифры По умолчанию считается, что засыпание занимает 15 минут, а цикл длится 90. Если вы отключаетесь за пять минут или трекер показывает более короткие циклы, поменяйте оба числа — весь список сдвинется.
- 4 Посмотрите варианты На каждой карточке время, число полных циклов и общая продолжительность сна. Обведённые карточки — пять и шесть циклов, то есть 7,5 и 9 часов: это попадает в рекомендованный взрослым диапазон 7–9 часов.
Ваши данные защищены
Всё обрабатывается прямо в вашем браузере. Никакие файлы или текст не отправляются на наши серверы. Отключите интернет — инструмент продолжит работать.
Часто задаваемые вопросы
- Во сколько лечь спать, чтобы встать в 7 утра?
- В 23:15, если вам хватает 7,5 часа, или в 21:45, если нужны все 9. Оба времени — целое число 90-минутных циклов плюс четверть часа на засыпание: пять циклов и шесть. Крайний вариант — 00:45, это четыре цикла и 6 часов сна. Для подъёма в 6:00 те же три времени сдвигаются на 22:15, 20:45 и 23:45, для подъёма в 8:00 — на 00:15, 22:45 и 01:45.
- Во сколько я проснусь, если лягу в 23:00?
- Если заснёте за обычные 15 минут, стык циклов придётся на 06:45 — это пять циклов, 7,5 часа сна. Шесть циклов доводят подъём до 08:15, четыре — до 05:15. Будильник между этими точками, например в 7:00, попадает в середину шестого цикла, и встать будет заметно тяжелее, хотя поспите вы больше.
- Сколько циклов сна нужно за ночь?
- Взрослому — пять или шесть, то есть 7,5 или 9 часов. Четыре цикла (6 часов) организм переносит, но недобор накапливается; три (4,5 часа) — это аварийный режим на одну ночь, не схема. Восьми часов в списке вариантов нет намеренно: восемь не делится на 90 минут, поэтому будильник в такой момент звонит на спуске в глубокую фазу.
- Как фазы сна распределяются по часам?
- Неравномерно, и это главное, что стоит знать. Глубокий сон сосредоточен в первой половине ночи: в первом цикле его 20–40 минут, к четвёртому остаётся 5–10, в пятом и шестом почти нет. REM движется навстречу: первый отрезок минут десять, последний — 35–45. Поэтому укороченная ночь срезает в первую очередь REM, а не «немного всего». Разбивка по циклам — в таблице фаз на этой странице.
- Сколько длится один цикл сна?
- В среднем около 90 минут, но реальный разброс — примерно от 70 до 120 минут, причём первый цикл за ночь обычно самый короткий. Поэтому длину цикла здесь можно менять: если трекер стабильно показывает 100 минут, поставьте 100 — и все варианты пересчитаются.
- Как калькулятор определяет время отхода ко сну?
- Он вычитает из времени подъёма целые циклы и запас на засыпание. Для будильника в 7:00 при цикле 90 минут и запасе 15 минут: шесть циклов — это 9 часов, значит 7:00 − 9:00 − 0:15 = 21:45. Пять циклов дают 23:15, четыре — 00:45, три — 02:15.
- Зачем учитывать время на засыпание?
- Лечь в постель и заснуть — разные события. У здорового взрослого засыпание занимает в среднем 10–20 минут, и если его не учесть, все границы циклов сдвигаются на четверть часа. Этого достаточно, чтобы будильник попал в середину глубокой фазы вместо стыка между циклами.
- Что лучше: 6 часов сна или 7,5?
- 7,5 часа, и разница тут не маленькая. Шесть часов — это четыре цикла, 7,5 — пять. Последний цикл богаче всего REM-фазой, потому что к утру её отрезки удлиняются. Урезая ночь, вы срезаете в первую очередь REM — отсюда и ощущение, что короткая ночь стоила гораздо дороже одного пропущенного часа.
- А если я всё равно просыпаюсь не в предложенное время?
- Это нормально: длина цикла меняется от ночи к ночи и от человека к человеку, точно угадать границу не может ни один калькулятор. Считайте варианты ориентирами, а не обещаниями. Если вы регулярно просыпаетесь минут за 20 до будильника, попробуйте выставить длину цикла 85 минут и сравнить.
- Подходит ли это для дневного сна?
- Да, но длину цикла надо поменять. Короткий сон лучше всего работает на 20–25 минутах — вы не успеваете уйти глубже лёгкой фазы. Полный цикл занимает около 90 минут. Всё, что между, обычно заканчивается в глубокой фазе, и после такого сна появляется та самая разбитость, которую называют инерцией сна.
- Отправляются ли введённые данные на сервер?
- Нет. Вся арифметика выполняется в браузере: ни запросов, ни аккаунта, ни истории. Можно открыть страницу, отключить интернет — калькулятор продолжит работать.