Калькулятор калорий — суточная норма (TDEE и BMR)
лет
см
кг
BMR (калории в покое)
0 ккал
Поддержание веса (TDEE)
0 ккал
Медленное похудение (−0,25 кг/нед)
0 ккал
Похудение (−0,5 кг/нед)
0 ккал
Медленный набор (+0,25 кг/нед)
0 ккал
Набор веса (+0,5 кг/нед)
0 ккал
Укажите возраст, пол, рост, вес и уровень активности — и получите базовый обмен веществ (BMR) и суточный расход энергии (TDEE). Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора и показывает целевые калории для похудения и набора веса. Всё считается в браузере — введённые данные никуда не отправляются.
Как это работает
- 1 Введите данные Укажите возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах, выберите пол. Результаты обновляются по мере ввода.
- 2 Выберите уровень активности Оцените типичную неделю: от сидячего образа жизни (офис, почти без спорта) до очень высокой активности (тяжёлые тренировки почти каждый день).
- 3 Смотрите результат Вы увидите BMR, калории для поддержания веса (TDEE) и скорректированные цели для медленного или более быстрого похудения и набора массы.
Ваши данные защищены
Всё обрабатывается прямо в вашем браузере. Никакие файлы или текст не отправляются на наши серверы. Отключите интернет — инструмент продолжит работать.
Часто задаваемые вопросы
- Что такое TDEE?
- Total daily energy expenditure — суточный расход энергии: сколько калорий вы сжигаете за день с учётом обмена веществ, бытовой активности и тренировок. Питание на уровне TDEE сохраняет вес, ниже — снижает, выше — увеличивает.
- Чем BMR отличается от TDEE?
- BMR (базовый обмен веществ) — энергия, которую тело тратит в полном покое на работу органов, обычно 60–75% всего расхода. TDEE = BMR × коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность).
- Какая формула используется?
- Формула Миффлина-Сан Жеора: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Исследования Американской диетической ассоциации признали её самой точной среди распространённых расчётных формул — поэтому она практически вытеснила более старую формулу Харриса-Бенедикта.
- Насколько урезать калории, чтобы похудеть?
- Дефицит 250–500 ккал в день от вашего TDEE даёт потерю примерно 0,25–0,5 кг в неделю — темп, который рекомендует большинство врачей. Более жёсткие дефициты трудно выдержать, к тому же уходит мышечная масса. Калькулятор показывает оба варианта.
- Мои данные конфиденциальны?
- Полностью. Расчёт выполняется в вашем браузере с помощью JavaScript. Возраст, вес и остальные данные никуда не отправляются, не логируются и не сохраняются.