Циклы сна: во сколько ложиться и почему 7,5 часа лучше семи
Как устроены 90-минутные циклы сна, как отсчитать время отхода ко сну от будильника и три ошибки, из-за которых калькуляторы сна дают неверный ответ.
Года два мой будильник звонил в 6:30, и я никогда не мог предсказать, каким будет утро. После одних семичасовых ночей я чувствовал себя нормально. После других, когда ложился на полчаса раньше, вставал с ощущением, что меня вытащили из колодца. Лишний сон делал хуже. Бессмыслица — пока не выясняется, что сон не один длинный кусок. Это круги, и от того, на каком круге вас выдернули, зависит первый час дня.
Калькулятор сна считает это в обе стороны: время отхода ко сну от будильника или время будильника от момента, когда вы легли.
Что такое цикл
Один круг проходит лёгкую фазу, глубокую и REM, и занимает примерно 90 минут. Слово «примерно» тут работает всерьёз. Измеренные циклы укладываются в диапазон от 70 до 120 минут, различаются у разных людей и у одного человека от ночи к ночи. Первый цикл за ночь обычно самый короткий.
Внутри круга пропорции тоже плывут. Глубокий сон смещён к началу ночи, он умещается в первые несколько часов. А отрезки REM к утру удлиняются: первый может занять десять минут, последний — полчаса и больше. Из-за этой асимметрии урезанная ночь бьёт сильнее, чем один пропущенный час.
Отсчёт назад от будильника
Арифметика здесь на пальцах. Будильник в 7:00, цикл 90 минут, на засыпание 15:
- шесть циклов (9 часов) — гасить свет в 21:45
- пять циклов (7,5 часа) — в 23:15
- четыре цикла (6 часов) — в 00:45
- три цикла (4,5 часа) — в 02:15
Обратите внимание: восьми часов в списке нет. Восемь — не целое число циклов, и в этом маленькая ересь всей идеи. 7,5 часа с чистым завершением часто выигрывают у восьми, которые обрываются на спуске в глубокую фазу. А пять циклов выигрывают у четырёх больше, чем на бумажные 90 минут, потому что пропущенный цикл был самым насыщенным по REM.
Где калькуляторы сна врут
Три вещи, и каждой можно избежать.
Первая — считать, будто вы засыпаете мгновенно. У здорового взрослого засыпание занимает в среднем 10–20 минут, и если калькулятор приравнивает «лёг» к «заснул», все границы циклов уезжают на четверть часа. Этого хватает, чтобы будильник попал в середину медленноволновой фазы вместо стыка. (Если вы отключаетесь быстрее пяти минут каждую ночь, это не эффективность, а обычно недосып.)
Вторая — жёстко вбитые 90 минут. Если трекер упрямо показывает круги по 100 минут, ставьте 100. В инструменте это поле меняется, и весь список едет за ним.
Третья — воспринимать результат как обещание. Это ориентир. Иногда вы всё равно проснётесь посреди цикла, потому что биология не сверяется с вашим будильником.
С дневным сном правило то же, число другое
Дневной сон бывает или коротким, или полным, серединки нет. Двадцать-двадцать пять минут держат вас в лёгкой фазе, и вы встаёте с ясной головой. Девяносто дают полный круг. А сорок пять приводят прямо в глубокую фазу и выдают на выходе инерцию сна: она тянется минут двадцать-тридцать и ощущается хуже, чем если бы вы вообще не ложились. Поставьте длину цикла 25 — калькулятор спланирует короткий вариант.
Ничто из этого не заменит того, чтобы просто лечь раньше. Но если вы всё равно не спите в 23:40, полезно знать, гасить свет сейчас или через четверть часа. Укажите время подъёма в калькуляторе сна, и он посчитает.