Сколько калорий вам нужно: разбираем TDEE и BMR
Что на самом деле значат BMR и TDEE, как работает формула Миффлина-Сан Жеора и как выбрать реалистичную норму калорий для похудения или набора веса.
«Сколько мне есть калорий?» — вопрос, на который вроде бы должен быть один ответ. На деле он зависит от четырёх скучных чисел — возраст, рост, вес, пол — и одной честной оценки того, сколько вы реально двигаетесь. Калькулятор калорий считает всё прямо в браузере, пока вы вводите данные.
BMR: сколько тело тратит, пока вы ничего не делаете
Базовый обмен веществ — это цена самой жизни: сердце бьётся, лёгкие дышат, мозг работает (один только мозг забирает около 20%). У большинства людей BMR — это 60–75% всего дневного расхода. Это удивляет тех, кто считает главным источником трат спортзал. Нет. Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг тратит около 1 650 ккал ещё до того, как сделает первый шаг.
Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, опубликованную в 1990 году:
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
В 2005 году Американская диетическая ассоциация сравнила распространённые расчётные формулы с измеренным метаболизмом — Миффлина-Сан Жеора оказалась самой точной. Поэтому она практически вытеснила формулу Харриса-Бенедикта, которой уже больше ста лет.
TDEE: число, от которого стоит планировать
Суточный расход энергии — это BMR, умноженный на коэффициент активности:
- сидячий образ жизни (офис, почти без спорта) — × 1,2;
- лёгкая активность (спорт 1–3 дня в неделю) — × 1,375;
- средняя (3–5 дней в неделю) — × 1,55;
- высокая (6–7 дней в неделю) — × 1,725;
- очень высокая (тяжёлый физический труд или две тренировки в день) — × 1,9.
Самая частая ошибка — завысить свой уровень. Три похода в зал при офисной работе — это «лёгкая» или «средняя» активность, а не «высокая». Сомневаетесь — берите вариант ниже: завышенный коэффициент незаметно добавляет к норме 200–300 ккал, вес стоит на месте, а виноватой оказывается формула.
Цель, которая переживёт вторую неделю
Ешьте на уровне TDEE — вес не изменится. Чтобы сдвинуть его:
- −250 ккал в день — медленное похудение, около 0,25 кг в неделю. Почти не ощущается как диета.
- −500 ккал в день — классический темп, около 0,5 кг в неделю.
- +250…+500 ккал в день — для набора массы; чем меньше профицит, тем меньше жира в приросте.
Резать сильнее 500 ккал красиво выглядит на бумаге и проваливается на кухне. Большой дефицит уносит мышцы вместе с жиром, а голод рано или поздно выигрывает спор. Темп 0,5 кг в неделю рекомендуют и CDC, и британская NHS — не потому что он эффектный, а потому что его реально выдерживают.
Формула — черновик, а не приговор
Любое уравнение описывает среднего человека с вашими параметрами; лично вы можете тратить на 10% больше или меньше. Так что считайте результат первой прикидкой. Поешьте на расчётном TDEE две-три недели, взвешивайтесь несколько раз в неделю по утрам и смотрите на тренд. Вес стоит — число верное. Ползёт вверх — отнимите 100–150 ккал и проверьте снова. Реальный TDEE к тому же падает вместе с весом: минус 5 кг — это примерно минус 50 ккал в день, так что время от времени пересчитывайте.
И последнее: для всего этого не нужны аккаунт, подписка и передача своих параметров кому бы то ни было. Калькулятор калорий работает целиком в браузере — ввели числа, получили норму, закрыли вкладку.