Процент жира: что сантиметровая лента покажет, а что нет
Как работает формула ВМС США для расчёта процента жира, какая у неё реальная точность и почему она часто расходится с оценкой по индексу массы тела.
Флоту США нужно было проверять состав тела у тысяч моряков без лаборатории. Гидростатические бассейны для этого не годились. В 1984 году двое исследователей из Naval Health Research Center, Джеймс Ходждон и Марша Беккетт, подобрали формулу по обхватам тела на нескольких сотнях военнослужащих — и она до сих пор стоит в инструкции о физической готовности ВМС. Сорок лет спустя по ней же тихо считает большинство страниц в интернете с заголовком «калькулятор процента жира». Наша в том числе.
Почему спрашивают обхват шеи
Вот это место сбивает людей с толку. Какое отношение шея имеет к жиру?
Почти никакого, в этом и смысл. Шея жир практически не запасает, поэтому её обхват говорит о скелете и мышцах. Живот запасает охотно и говорит о жире. Формула читает разницу между этими двумя обхватами и соотносит её с ростом. При той же талии более толстая шея даёт меньший процент — именно так и должно работать у человека, который тренируется.
Отсюда практический вывод: точнее всего стоит мерить именно шею. Опустили подбородок — потеряли сантиметр, а к результату прибавилось два-три процентных пункта, которых в реальности нет. Стойте как обычно, смотрите прямо, лента чуть ниже кадыка.
Теперь про точность
Исследования дают стандартную ошибку порядка 3–4 процентных пунктов относительно гидростатического взвешивания. Увидели 20% — честная формулировка будет «скорее всего, от 16 до 24».
Звучит плохо, пока не спросишь: а с чем сравниваем? DEXA-сканирование стоит денег и требует записи. Весы с биоимпедансом гуляют на несколько пунктов в зависимости от того, сколько вы выпили воды. А большинство людей на практике оценивают себя, прищурившись в зеркало.
Сильная сторона ленты — повторяемость. Ошибки в основном повторяются: если каждый раз мерить одни и те же места одинаково, падение с 24% до 21% за три месяца окажется настоящим, даже если оба числа смещены на два пункта в одну сторону. Абсолютная цифра шаткая. Динамика надёжная.
Мерьте утром до еды. Записывайте. Повторяйте через месяц, а не в следующий вторник.
Когда две оценки расходятся
Калькулятор заодно выводит оценку по формуле Дойренберга — она выводит процент жира из ИМТ, возраста и пола. О том, где именно лежит ваша масса, она не знает ничего, поэтому мышцы и жир для неё одно и то же.
Мужчина 35 лет, 180 см, 85 кг, шея 39 см, живот 94 см. По замерам — 21,9%. По ИМТ — 23,3%. При этом сам ИМТ равен 26,2, то есть на бумаге это уже избыточный вес. Интересна как раз разница между двумя числами, и её направление о чём-то говорит: много мышц тянет оценку по ИМТ вверх относительно замеров, малоподвижное телосложение — вниз.
Полтора пункта расхождения — норма. Шесть-семь пунктов значат, что либо один из замеров неверный, либо телосложение действительно нетипично для вашего ИМТ.
Процент — это не оценка в дневнике
Американский совет по физкультуре называет 14–17% у мужчин и 21–24% у женщин фитнес-диапазоном, а то, что выше, — средними значениями. У женщин все границы сдвинуты вверх, потому что большая часть их жира обязательна: он связан с репродуктивной функцией, и попытки увести его совсем низко обычно останавливают цикл.
Я бы относился к этим порогам как к примерной географии, а не к цели, в которую надо попасть. Одно измерение говорит, где вы находитесь. Три измерения за три месяца говорят, куда вы двигаетесь, — и только с этим можно что-то делать.
Возьмите ленту и посчитайте: всё считается в браузере, замеры со страницы никуда не уходят.